Как бороться с дискомфортом от смены часовых поясов?

Джетлаг провоцирует резкая смена часовых зон. Циркадные ритмы человека приходят в конфликт с той средой, в которой он в данный момент пребывает. Циркадные часы находятся в гипоталамусе (супрахиазматическом ядре). В эту область мозга поступают световые сигналы от сетчатки.

Надперекрестное ядро отвечает за адаптацию циркадного ритма в соответствии со сменой времени суток, регулирует функции организма (генерацию нейронов, гормональную активность). Эта часть мозга активирует шишковидную железу, вырабатывающую мелатонин. Когда уровень гормона растет, появляется сонливость, а с уменьшением концентрации вещества человек просыпается.

Внутренние часы синхронизированы с 24-часовым циклом Земли. Хотя организм получает и другие сигналы (смена температуры, прием пищи, социальное взаимодействие, занятия спортом), но главным остается восприятие света.

Симптомы десинхронии:

нарушение сна;

дневная усталость;

потеря концентрации;

снижение активности;

ухудшение умственных способностей;

головные боли;

повышенная раздражительность.

С джетлагом сталкиваются люди всех возрастных категорий, но у пожилых симптомы тяжелее, на адаптацию требуется больше времени. Влияет на тяжесть состояния и направление движения. Перелет на запад переносится легче, чем на восток из-за того, что во втором случае сокращается продолжительность дня, нарушаются дневные циклы, организму труднее перестроиться.

Ещё один важный фактор – хронотип. Так называемые «жаворонки» меньше страдают от последствий джетлага при перемещении на запад, а «совы» – на восток. Сон восстанавливается за 2-3 дня. При перелете, длящемся более 8 часов, на адаптацию требуется около недели.

Традиционное лечение десинхронии

Большинство медикаментозных средств, применяемых для лечения десинхроноза, имеют побочные эффекты, поэтому назначать их должен врач.

1) Мелатонин. Повысить концентрацию гормона можно искусственно, принимая добавку (в капсулах, в жидкой форме, таблетках) за час до сна (2-5 мг). При недлительном приеме препарат безопасен.

Нельзя использовать средство диабетикам, эпилептикам, людям с аутоиммунными расстройствами, беременным, детям.

2) Небензодиазепиновые гипнотики. Седативные препараты этой группы (залеплон, зопиклон, золпидем) используют при лечении острой (краткосрочной) бессонницы.

Среди побочных эффектов – повышенная тревожность, затрудняющая адаптацию.

3) Димедрол. Расслабляет, помогает уснуть, сокращает количество ночных пробуждений. Но может вызвать головокружение, дневную сонливость, расстройство желудка.

4) Армодафинил. Назначается при нарколепсии, временно уменьшает сонливость.

В числе побочных явлений: головная боль, беспокойство, бессонница.

 

Как преодолеть джетлаг естественными методами

  1. Предварительная перестройка режима дня.

Зная о предстоящем путешествии, нужно постепенно приучать организм жить по новым правилам. Например, если предстоит перемещение на восток, стоит начинать свой день раньше обычного с корректировкой времени отхода ко сну.

  1. Кофеин – утром.

Алкалоид повышает дневную активность, помогает ускорить адаптацию, но при условии, что потребляется утром. По прилету в новую страну от послеобеденного кофе лучше отказаться.

  1. Алкоголю «нет».

Первые дни адаптации от спиртных напитков желательно воздерживаться, они отрицательно влияют на качество сна, могут вызвать стойкую бессонницу.

  1. Терапия светом.

Солнечный свет непосредственно влияет на работу внутренних часов, подсказывая организму, когда спать, а когда бодрствовать.

Естественное освещение, солнечные лучи помогают быстрее привыкнуть к новому расписанию. Перемещаясь на запад, важно постараться не спать в дневное время, отправляясь в постель лишь при наступлении темноты.

Путешествуя на восток, нужно избегать яркого света ранним утром, отправляясь на прогулку после обеда, воздерживаться от желания поспать днем. Если солнечный свет недоступен, отрегулировать циклы поможет лампа с желтым светом. Вечером, даже если спать не хочется, нужно затемнить помещение, пользоваться маской для сна.

  1. Постепенная смена графика питания.

Резко менять время приема пищи не стоит. Гладкие мышцы кишечника привыкают к поступлению продуктов в определенные часы, нарушение привычного режима провоцирует расстройство пищеварения. Питание должно быть дробным, необильным, сдвигать время трапез нужно постепенно. Это поддержит метаболизм, поможет синхронизировать ритмы отдыха и активности.

  1. Физическая нагрузка.

Активные люди меньше подвержены джетлагу. Ускорят синхронизацию с новым ритмом занятия на открытом воздухе (по прилету можно начать с прогулок). Помните, что лекарственные средства хоть и способствуют расслаблению, отрегулировать циркадные ритмы они не в состоянии.

Лучший способ справиться с джетлагом – постепенно вносить изменения в привычный график, давая возможность организму адаптироваться самостоятельно.

Поделиться: